Level 1 - lage rug en bekken oefeningen - 2
We gaan door met het oefenen van de romp en bekken spieren met verschillende bewegingen. Telkens een stap verder zodat alle spieren weer leren wat ze moeten doen en hoe ze moeten ontspannen.
Steunen op je onderarm die naast je ligt
Zit op een bank of op je bed. Breng je onderarm op het bed zijwaarts en steun erop. Als deze beweging al spannend of lastig is gebruik je eerst wat tijd om dit voor elkaar te krijgen. Als je rug of schouder je blokkeert kan je een stevige kussen of een lage armleuning in het begin gebruiken om toch tot steun te komen.
Wanneer je de onderarm op de bank hebt ga je op die steunen. Zoek alleen zo veel rek op in de flank als goed te verdragen is. De doel is ontspanning en verlenging!
Wanneer dit goed te verdragen is kan je de rek vergroten door je arm richting je oor te brengen, maar niet verder dan dat je en rek hebt in je flank. Herinner dat het goed te verdragen moet zijn!
Diepe dwarse buikspieren aanspannen
Ga op je rug liggen met de benen gebogen. Kantel je bekken zodat je lage rug meer druk geeft op de ondergrond. Deze bewegen gebeurt doordat je de diepe dwarse buikspieren aanspan. Probeer te voelen of je spanning voelt laag in de buik. Wanneer je ontspan voelt je dat er een lichte holing terug komt in je rug. Hoe vaak je de beweging maakt is afhankelijk van hoe zwaar de oefening is en of die gevoelig is of niet. Begin met 3×5 en bouw herhalingen en daarna de aanspanningsduur op tot 10 tellen 3×5.
Een heup optillen
Ga zitten Breng het gewicht over naar de ene heup en til de andere op. Probeer hierbij je hoofd en schouder boven je romp te houden en zodoende zo minimaal mogelijk je romp te verplaatsen. Als dat niet lukt, laat je de verplaatsing van je hoofd en schouder toe. Let echter op dat je de flank van de heup die je optilt goed aanspant. Herhaal 3×5. Bouw op tot 3×7/10/12/15 en wanneer mogelijk in de bewegingsuitslag. Deze oefening wordt moeilijker wanneer je die op de mat op de vloer met uitgestrekte benen. Als je voelt dat je lichaam het aan kan is dit een mooie opbouw.