Level 1 - lage rug en bekken oefeningen - 3
Knie optillen in zijlig
Ga op je zij liggen, met je knieën gebogen. Zorg dat je romp stabiel ligt. Til je bovenste knie op terwijl de voet op de onderste voet steunt. Je been draait naar buiten, maar zorg dat de rug stil blijft liggen. Als dit moeilijk is kan je best een kussen in de rug plaatsten zodat die je verhindert om te draaien. Draai de been zo ver open als je goed kan verdragen of wat lukt qua kracht. Breng het knie weer rustig terug naar het andere knie.
Als dit te zwaar is om goed uit te voeren kan je deze oefening lichter maken door je romp juist en kwartslag te draaien richting het plafond. Als dat een te grote rek geeft in de rug of benen leg je een kussen onder de knieën. Til vervolgens je knie op totdat die recht ophoog wijst richting het plafond. Bouw de herhalingen op zoals eerder uitgelegd.
Knieën naar elkaar toe brengen
Deze oefening kan je zowel in zit als in rug lig uitvoeren.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en een bal tussen de knieën. Knijp de bal voor drie tellen voordat je weer rustig ontspant. Bouw eerst de herhalingen open daarna de knijp duur en kracht.
Diepe dwarse buikspieren + één been optillen
Op je rug liggen met benen gebogen. Span je buikspieren aan zodat het bekken licht kantelt. Zorg dat je de rug en het bekken stabiel houdt terwijl je één been enkele cm van de ondergrond optilt, kort vasthoudt en weer neerzet. De rug rol je daarna af totdat het bekken ook op de ondergrond ligt.
Hoe hoog je het been optilt is afhankelijk van hoe stabiel je de rug kan houden. Wanneer je voelt dat het bekken nog gekanteld is ga je door en til je het volgens het been nog iets hoger op.
Als je merkt dat je bekken al gekanteld was ga je meer aandacht schenken aan het bekken en de kanteling houden. Wanneer dat niet genoeg is dan til je het been minder hoogt of maak je de druk van de voet alleen iets lichter op de ondergrond.
Diepe dwarse buikspieren + bekken optillen
Ga op je rug liggen met de benen gebogen. Span je buikspieren aan zodat het bekken licht kantelt zodat je rug rechter wordt, til vervolgens het bekken op. Zorg dat je de rug en het bekken stabiel houdt terwijl je het bekken optilt en neerlegt. De rug rol je daarna af totdat het bekken op de ondergrond ligt en de rug zijn normale holling terug gekregen hebt.
Hoe hoog je het been optilt is afhankelijk van hoe stabiel je de rug kan houden. Wanneer je voelt dat het bekken nog gekanteld is ga je door en til je het volgens het bekken nog iets hoger op. Als je merkt dat je bekken al eerder naar holling was terug gegaan ga je meer aandacht schenken aan het bekken en de kanteling houden. Wanneer dat niet genoeg is til je het bekken minder hoog op. Tot dat je voelt dat je de spanning wel kan vast houden.
